DASH диета — лучшая диета при высоком давлении меню на неделю

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

  1. История возникновения
  2. Научные основы диеты
  3. Советы по переходу
  4. Как работает DASH-диета
  5. Как сделать её ещё более здоровой
  6. Вегетарианская диета DASH
  7. Преимущества диеты
  8. Недостатки
  9. Польза DASH-диеты
  10. Советы по составлению рациона
  11. Пища, которую следует исключить
  12. Как контролировать содержание натрия
  13. Примерный рацион на неделю
  14. Резюме
  15. Источники информации
История возникновения

DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным институтом здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное давление можно снизить соблюдением диеты, даже при потреблении ежедневно 3300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается угроза многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточность, камни в почках, сахарный диабет и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам, DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report в 2011 — 2018 годах.

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери веса.

Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания веса. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. [1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, [2] Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев [3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. [4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания
  • Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.
  • Замените один приём пищи на порцию фруктов или добавьте их в качестве перекуса. Можно употреблять так же консервированные и сушеные фрукты, но выбирайте без добавления сахара.
  • Сократите на половину привычную порцию масла, маргарина или заправки для салата, используйте заправки без жира или с низким его содержанием.
  • Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
  • Сократите дневную порцию мясных продуктов до 170 гр., по возможности готовьте вегетарианские блюда.
  • Обогатите свой рацион блюдами из сухих бобовых культур.
  • Замените перекусы чипсами или сладостями на орехи, изюм, несолёный попкорн без масла, сырые овощи, обезжиренный питьевой или замороженный йогурт, несолёные крекеры.
  • При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с низким содержанием натрия.

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

Согласно DASH-диете, рассчитывайте получать: Порций в день:
Зерновые 7-8
Овощи 4-5
Фрукты 4-5
Обезжиренные молочные продукты 2-3
Мясо, птица и рыба 1-2
Орехи, семена и сухие бобовые 4-5
Жиры и масла 2-3
Сладости до 5 порций в неделю
Одна порция это:
½ чашки приготовленных макарон или риса
1 ломтик хлеба
1 чашка сырых фруктов или овощей
½ чашки приготовленных фруктов или овощей
225 мл нежирного молока
1 чайная ложка растительного масла
85 гр. приготовленного мяса
85 гр. соевого тофу [5]
Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH. [6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья. [7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

  • Выбирайте пищу цельную, органическую, неочищенную, по возможности, выращенную в вашей местности.
  • Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приёме пищи.
  • При каждом перекусе ешьте порцию овощей или фруктов.
  • Избегайте пшеницы, т.к. она содержит глютен. Замените очищенные зёрна, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис – на цельные зёрна, например, дикий и коричневый рис, овёс.
  • Вместо приправ, содержащих соль, сахар и усилители вкуса, используйте натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы и специи. [8]

Преимущества DASH-диеты

  1. 1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко, поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
  2. 2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально стилем питания и образом жизни.
  3. 3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
  4. 4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона. При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
  5. 5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. [9] Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации, к примеру, клиника Майо. [10]
  6. 6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные, консервированные продукты или копчёности. Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ, используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
  7. 7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

Недостатки DASH-диеты

  • Следование диете по принципам DASH занимает определённое время на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов, приготовление блюд за рамками привычного рациона.
  • Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности, приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус будет ощущается ярче.
  • Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает питание дороже.
  • Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно, однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. [11]

Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

  1. 1 Понижает кровяное давление

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. [12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. [13]

  1. 2 Снижает лишний вес

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. [14] DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. [15]

  1. 3 Уменьшает риск диабета

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

  1. 4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака [16] , в частности, колоректального рака [17] и рака молочной железы [18] .

  1. 5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом [19] . Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. [20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

  • Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой форме.
  • Выбирайте свежие мясные продукты – птица, рыба, постное мясо – вместо консервированных бекона, ветчины и т.п.
  • Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
  • Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли – солёные огурцы, маринованные овощи, оливки, квашенная капуста.
  • Избегайте продуктов быстрого приготовления – вермишель, ароматный рис, пюре-минутка и пр.

Самостоятельное приготовление пищи:

  • Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса, макарон и круп.
  • Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями, соком лимона или лайма, приправами без соли.
  • Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывайте проточной водой для удаления лишней соли.
  • Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

Питание вне дома:

  • Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
  • Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно популярны указанные в предыдущем пункте усилители вкуса.
  • Избегайте блюд, содержащих бекон, солёные огурцы, оливки, сыр и другие солёные компоненты.
  • Откажитесь от блюд, содержащие копчёные, маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
  • Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира.
Читайте также:  Микролакс при геморрое: инструкция по применению, противопоказания и особенности лечения

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

  • Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, избегая длительных перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
  • Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
  • Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
  • Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков на чистую воду.

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. [21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

  • Завтрак – цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты без соли. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока или кофе без кофеина.
  • Обед – салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
  • Ужин – запечённая в духовке треска с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленной мятой. Травяной чай со льдом.
  • Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.

  • Завтрак – фруктовый салат из дыни, бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного низкокалорийного ванильного йогурта. Булочка с отрубями с 1 ч. л. масла без трансжиров. Травяной чай.
  • Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока и моркови. Обезжиренное молоко.
  • Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
  • Перекус – изюм. 30 гр. несолёных крокетов. Семена подсолнечника.

  • Завтрак – овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
  • Обед – салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и зеленью салата.
  • Ужин – шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса. Орех пекан. Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
  • Перекус – обезжиренный йогурт. 1 персик.

  • Завтрак – яйцо, приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
  • Обед – сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидором, листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
  • Ужин – спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков, заправленный уксусом.
  • Перекус – несолёный обжаренный миндаль или сушёный абрикос.

  • Завтрак – тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
  • Обед – индейка, запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром. Сливы и грецкие орехи.
  • Ужин – запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Обезжиренный йогурт.
  • Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.

  • Завтрак – тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
  • Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови, свежих огурцов и зелени с заправкой для салата.
  • Ужин – запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с хумусом.
  • Перекус – нежирный йогурт с малиной.

  • Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без трасжиров. Банан.
  • Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный горошек.
  • Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи, приготовленной на пару. Нежирное молоко.
  • Перекус – Клюквенный морс. Апельсин. [22]
Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

  1. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
  2. NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE, источник
  3. Dietary Guidelines for Americans, источник
  4. 2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults, источник
  5. DASH Diet and High Blood Pressure, источник
  6. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
  7. The DASH Diet Weight Loss Solution: 2 Weeks to Drop Pounds, Boost Metabolism, and Get Healthy, источник
  8. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
  9. DASH Eating Plan: Tools and Resources, источник
  10. DASH diet recipes, источник
  11. DASH Diet, источник
  12. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, источник
  13. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, источник
  14. Managing Weight to Control High Blood Pressure, источник
  15. The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults, источник
  16. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, источник
  17. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, источник
  18. Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer, источник
  19. Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, источник
  20. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
  21. DASH Eating Plan, источник
  22. Sample menus for the DASH diet, источник

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Особенности и описание Dash диеты при гипертонии, а так же меню и рецепты на неделю

Один из самых важных факторов, который входит в комплексную терапию при повышенном давлении — это немедикаментозный метод. Негативные факторы способствуют понижению адаптационных возможностей организма и провоцируют стойкое хронически повышенное артериальное давление.

Согласно проведенным исследованиям, правильно подобранное питание способствует стабилизации давления, позволяя понизить показатели тонометра до возрастных норм. Dash диета при гипертонии разработанная американскими диетологами считается наиболее эффективной и дает удивительные результаты. Проанализируем основу диеты от давления вместе.

Описание и применение

В конце прошлого века кардиологи США разработали особую систему питания для лечения людей, страдающих повышенным давлением и назвали ее диетическим подходом к прекращению гипертонии или сокращенно Даш диета. Так, что это за диета, каковы ее особенности и почему ее рекомендуют при гипертонии?

Особенность диеты Даш:

  • сбалансированное питание;
  • упор на клетчатку;
  • обогащение организма K, Mg, Ca;
  • ограничение соли;
  • потребление жиров сведено к минимуму;
  • суточная норма пищи строго прописана;
  • обеспечен постепенный переход к новой системе питания.

Чем полезна Даш диета?

  1. Понижает уровень холестерина.
  2. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  3. Нормализует кровообращение и показатели глюкозы.
  4. Предотвращает риск развития раковых заболеваний и сахарного диабета II типа.
  5. Притупляет голод.
  6. Закладывает фундамент правильного питания.
  7. Гарантирует снижение веса.
  8. Стабилизирует показатели кровяного давления.

Противопоказания

Даш диета целенаправленно работает на улучшение самочувствия и здоровья, по этому большинству кажется, что она не имеет противопоказаний к применению, однако, это большая ошибка.

  • Гипотония. Именно эта категория людей открывает список противопоказаний, так как основная цель диеты — борьба с гипертонией.
  • Диабет. В связи с тем, что в меню диеты включены сладости, и она содержит достаточное количество углеводов, применять ее диабетикам без специальной корректировки, придерживаясь классической формы, запрещено.
  • Беременность и лактация. Женщинам в период лактации либо вынашивающим плод, запрещено применение диеты, которая ограничивает до минимума животные жиры. Это грозит развитием патологий у плода.

Список пополнили и люди с плохим зрением, заболеваниями суставов и нервными расстройствами. Применение диеты, в которой содержание животных жиров сведено к минимуму, способно спровоцировать:

  • сухость кожи;
  • агрессию;
  • боли в суставах;
  • снижение внимания;
  • упадок сил;
  • проблемы со зрением.

Основы диеты

Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.

Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

  • поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
  • отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
  • исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
  • при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
  • дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
  • увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
  • полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
  • повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
  • не превышать суточную норму — 2000 калорий.

С чего начать – советы новичкам

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

  • в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
  • нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
  • читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
  • постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
  • замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
  • в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
  • добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

Однако это еще не все рекомендации. При переходе на диету Даш при гипертонии следует одновременно начать снижать калорийность пищи, для этого:

  • употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
  • применяйте овощи в виде гарнира — 50 ккал;
  • обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.

Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.

Список продуктов

Разрешенные

  • плоды семейства бобовых и злаковых;
  • овощи и фрукты;
  • орехи, семена;
  • молочные продукты с жирностью не более 1,5%;
  • нежирные мясо, рыба и морепродукты;
  • хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
  • сок лимона, горчица, уксус в виде специй и салатных заправок.

Запрещенные

  • алкоголь и газированные напитки;
  • маринады и соленья;
  • жирные молочные продукты;
  • жирное мясо, колбасы, сало, консервы, копчения;
  • жирная рыба;
  • сыры;
  • выпечка, пшеничный хлеб;
  • сахар и сладости;
  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • кофе и какао.

Ограничить потребление

  • соли и специй;
  • хлеба;
  • сливочного масла;
  • икры рыб.

Меню Dash диеты при гипертонии

Несмотря на то, что Даш диета превосходно применяется для снижения веса, главное, ее назначение — борьба с гипертонией. В связи с этим не стоит удивляться, что меню ее разнообразно. Ежедневный рацион от повышенного давления не должен превышать 2500 ккал.

Ниже представлено меню на неделю:

Понедельник и Четверг

бутерброд с отварным куриным мясом, помидором, салатом и специями

фрукт (запрещен банан и виноград)

овощной суп с цельнозерновым хлебом

Вторник и Пятница

сок яблока, цельнозерновые хлопья, стакан молока, хлеб с отрубями, творог

на выбор: йогурт, груша, апельсин

Салат из овощей, паста с соусом из пармезана, базилика и помидора

постная говядина и вареный картофель

кефир или йогурт

Среда и Суббота

каша на молоке, бутерброд с сыром и сливочным маслом

пригоршня орех на выбор: кедровые, грецкие, миндаль

овощное рагу, мясо курицы или индейки, коричневый рис

фрукт или кефир

творог, салат из овощей

Воскресенье считается свободным, но соответствует рамкам диеты. Составляют его самостоятельно, используя вышеприведенные примеры меню. Главное условие, все упомянутые молочнокислые продукты не должны превышать жирности 1,5%.

Продукты с повышенным содержанием жира провоцируют повышение артериального давления.

Для того чтобы Даш диета принесла пользу и вы смогли быстрее пройти адаптацию и придерживаться ей постоянно, при приготовлении блюд старайтесь использовать травы и специи, которые придадут пище неповторимый вкус.

Употребление алкоголя повышает артериальное давление, провоцируя развитие заболеваний сердца и сосудистой системы, печени, мозга. Однако диета позволяет употреблять алкоголь в ограниченном количестве, но не более одной порции напитка для женщин и двух для мужчин.

Полезное видео

На видео ниже вы можете узнать дополнительную информацию о Даш диете:

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что Даш диета не несет строгих ограничений и не противоречит рекомендациям медиков. Конечно, как и в любой диете имеются ограничения, и вам придется отказаться от некоторых излюбленных блюд.

Примеры ежедневного меню, приведенные выше, говорят сами за себя: пища богата клетчаткой, способна обеспечить насыщаемость и содержит минимальное количество калорий. Именно это и способствует стабилизации кровяного давления и избавления от гипертонии.

Диета DASH. Питание при гипертонической болезни

В начале 90-х годов прошлого века Американский национальный институт сердца, легких и кровообращения провел исследования, посвященные выбору оптимального питания при гипертонической болезни. Оказалось, что наилучшему снижению повышенного артериального давления способствует диета, которая получила название «диетологический подход к лечению гипертонии», или, по-английски, Dietary Approaches to Stop Hypertension — диета DASH.

Изначально диета Dash была разработана для снижения кровяного давления без лекарств. С тех пор, многочисленные исследования показали, что Dash-диета снижает риск возникновения многих заболеваний, включая некоторые виды рака, инсульт, сердечные заболевания, сердечную недостаточность, камни в почках и диабет. Позже было доказано, чтобы эта диета также эффективна, чтобы похудеть и стать здоровее одновременно.

В настоящее время установлено, что использование диеты DASH способствует снижению артериального давления в среднем на 8-14 мм рт ст. Введение диеты среди населения страны приведет к уменьшению заболеваемости инфарктом миокарда на 15%, уменьшению инсультов на 27%.

Основные принципы диеты DASH

Основными принципами диеты DASH являются повышенное употребление растительных продуктов: цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов. Рекомендуется мясо без жира, птица, рыба, орехи, семечки, бобы, нежирные или обезжиренные молочные продукты. Ограниченное употребление поваренной соли, сахара, насыщенных жиров, холестерина и общего количества жиров.

В диете DASH белки, жиры, углеводовы, витамины и минеральные вещества должны быть сбалансированны, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для полноценной жизни. Многие начинающие питаться по диете DASH, бросают эту диету, считая ее сложной и невкусной. Однако, ее соблюдение существенно влияет на снижение артериального давления, помогает существенно предотвратить возможные осложнения гипертонии.

Как перейти на диету DASH?

ПЕРВЫЙ ШАГ — ПОДСЧИТАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО НЕОБХОДИМЫХ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

Калорийность пищи — это количество энергии, которое выделяется при полном усваивании пищи в организме. Суточная норма калорий состоит из суммы двух цифр — количество энергии, которое затрачивается на основной обмен веществ (сокращенно — ООВ) для поддержания жизнедеятельности — дыхания, кровообращения и т. д., и количество энергии, которое затрачивается на обмен веществ с учетом физической активности (сокращенно коэффициент физической активности — КФА). Если калорий поступает большее количество, чем требуется организму, то организм откладывает запас энергии в виде жира, и это ведет к увеличению веса. Если калорий поступает меньше,чем нужно, то жировые запасы уменьшаются, что ведет к снижению веса. Суточное количество калорий, необходимых организму человека, зависит от возраста, пола и интенсивности физической нагрузки.

Читайте также:  Хондрозамин: инструкция по применению
Расчет суточной нормы калорий

1. Определите основной обмен веществ по таблице

2. Определите обмен веществ с учетом физической активности (коэффициент физической активности — КФА). Коэффициент физической активности определяют в зависимости от величины энергозатрат. В РФ принято делить все взрослое население в зависимости от величины энерготрат на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность.

1 группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники преимущественно умственного труда — государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты- медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т. ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности. Для этой группы коэффициент физической активности — OOB х 1,4 .

2 группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники, занятые легким трудом, — водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности. Для этой группы коэффициент физической активности — OOB х 1,6 .

3 группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) — работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности — слесари, станочники, наладчики, буровики, водители тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности. Коэффициент физической активности — OOB х 1,9 .

4 группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) — работники тяжелого физического труда — строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности. Коэффициент физической активности — OOB х 2,2 .

5 группа (очень высокая физическая активность; мужчины) — работники особо тяжелого физического труда, спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности. Для этой группы коэффициент физической активности — OOB х 2,5 .

Пример расчета необходимого количества калорий на сутки для поддержания веса:

Пациент: женщина — вес 85 кг, 59 лет, преподаватель вуза; относится к первой группе производственной физической активности (очень низкая физическая активность). 00B х 1,4 = 1510 х 1,4 = 2114 ккал.

Для поддержания нынешнего веса пациентке необходимо 2114 ккал.

ВТОРОЙ ШАГ: ОПРЕДЕЛИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ ПРОДУКТОВ В СУТКИ

Второй шаг — определить количество порций продуктов в сутки в зависимости от необходимых калорий. Для этого следует воспользоваться таблицей ниже.

Количество порций употребляемых продуктов в зависимости от потребностей в ежедневных калориях

ТРЕТИЙ ШАГ: РАССЧИТАЙТЕ И РАСПРЕДЕЛИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ ПРОДУКТОВ НА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ

Для того чтобы разделить порции на 3-, 4- и 5-разовое питание, воспользуйтесь таблицей распределения калорий (в %) по приемам пищи Таблица распределения калорий (в %) по приемам пищи

Как следует из таблицы, количество порций на каждый прием пищи для 4-разового питания будет следующим

Нужно ли дотошно проверять количество калорий и полезных веществ — жиров, белков, углеводов, минералов и витаминов? Если вам это интересно, можно и проверить, особенно вначале перехода на диету DASH. Затем этого можно и не делать. Ведь существует специальная единица питания диеты — порция. Чему равна эта порция — читайте ниже.

Количество продуктов на одну порцию

  • Растительное масло — 1 чайная ложка. Рекомендовано: кукурузное, арахисовое, льняное, подсолнечное, рапсовое, оливковое.
  • Майонез с низким содержанием жира — 1 ст.л или 15 г.
  • Орехи (грецкий орех, арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровые орешки, фундук) — 1/3 стакана или 45 г. Орехи должы быть несолеными.
  • Семена (семечки, кунжут) — 2 ст.ложки.
  • Бобовые — горох, нут, чечевица, фасоль (вареные) — 1/2 стакана
  • Мясо, рыба (в готовом виде) — 30 г. Мясо — лучше белое. Напомним, что белое мясо — это мясо птицы (курица – область грудинки, индюшатина), кролика, отдельные виды рыб. Такое мясо легче и быстрее переваривается. В процессе приготовления мяса надо обязательно срезать видимый жир, с птицы удалять кожу. Предпочтительный вид обработки — мясо печеное, вареное или на пару. Ешьте такую рыбу, как лосось, сельдь и тунец. Эта рыба имеет высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить общий уровень холестерина.
  • Хлеб — 1 ломтик (цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, диетические хлебцы с добавлением пищевых волокон)
  • Каши — 1/2 чашки (гречневая, рисовая, овсяная, пшенная и др.). Сосредоточьтесь на цельных зернах, потому что они имеют больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Например, вместо белого риса лучше использовать коричневый рис.
  • Макароны, вермишель — 1/2 чашки.
  • 30 г сухих овсяных хлопьев и др. круп, готовых к употреблению
  • 2 чашки воздушной кукурузы (поп корн)
  • Фрукты: абрикосы, авокадо, ананасы, апельсины, арбузы, бананы, вишня, виноград, грейпфрут, груши, дыни, земляника, изюм, киви, клубника, лимон, малина, манго, мандарины, папайя, персики, сливы, смородина (красная и черная), финики, черешня, черника, чернослив, яблоки. Фрукты могут быть свежие, замороженные, сушеные и консервированные, приготовленные или сырые.

Количество фруктов на одну порцию:

  • Один фрукт целиком (банан, апельсин, персик, яблоко или груша среднего размера)
  • Половина грейпфрута
  • Ломтик дыни
  • Фруктовый сок — 3/4 чашки
  • Мандариновые или апельсиновые дольки, по объему не более 1/2 чашки
  • 1/2 чашки любых свежих фруктов, нарезанных кусочками
  • 5 больших или 7 среднего размера ягод клубники
  • 1/2 чашки малины, черники, красной или черной смородины
  • 11 вишен
  • 12 виноградин
  • 1,5 сливы среднего размера
  • 2 абрикоса средней величины
  • 1/8 плода авокадо среднего размера
  • 1/2 чашка фруктового салата
  • 1/2 манго среднего размера
  • 1/4 папайи среднего размера
  • 1 шт. плод киви
  • 1/2 чашки вареных или консервированных фруктов
  • Замороженные фрукты — 1/2 чашки
  • 1/4 чашки сухофруктов
  • 5 штук чернослива
  • 2 консервированных абрикоса (без жидкости)
  • 14 штук консервированных вишен (без жидкости)
  • 1,5 консервированных персика (без жидкости)
  • 1 консервированная груша (без жидкости)
  • 2,5 консервированных дольки ананаса (без жидкости)
  • 3 консервированных сливы (без жидкости)
  • 9 высушенных половинок абрикосов (кураги).
  • Овощи: артишок, баклажаны, бобы, брокколи, горох, зеленая фасоль, зеленые бобы, зеленый горошек, зелень, кабачки, капуста, картофель, кочанный салат, кукуруза, лук, морковь, огурцы, перец, помидоры, репа, сладкий картофель (батат), сладкий перец, спаржа, тыква, фасоль, цветная капуста, шпинат. Овощи могут быть свежие, замороженные и консервированные, приготовленные или сырые. Количество овощей на одну порцию:
    • 1 чашка сырых листовых овощей (например, латук, салат, шпинат и др.)
    • 1/2 чашки овощей, вареных или нарезанных сырых
    • 1/2 среднего картофеля или 1/4 чашки картофельного пюре
    • 1 помидор среднего размера или 2-3 мелких помидора
    • 7-8 штук молодой моркови или сельдерея (длиной около 6 см)
    • 3 бутончика капусты брокколи
    • 1/3 огурца среднего размера
    • 10 перьев зеленого лука средней длины
    • 13 редисок средней величины
    • 9 стручков снежного или сахарного зеленого горошка
    • 6 долек летних кабачков (желтых или цуккини)
    • 1 целый зеленый или красный болгарский перец средней величины или 8 колец перца
    • 1 артишок
    • 6 побегов спаржи
    • 2 небольших целых свеклы, примерно по 5 см в диаметре
    • 1/2 чашки вареного гороха
    • 4 брюссельских капусты среднего размера
    • 1 кукурузный початок среднего размера
    • 1 целая луковица средней величины или 6 маленьких луковок
    • 1 целая репа средней величины
    • 1 печеная картофелина среднего размера
    • 3/4 чашки сладкого картофеля
    • 1/2 чашки томатного или соуса к спагетти
    • 1/4 чашки томатной пасты
    • 1/2 чашки вареных бобов (если их не считали за мясное блюдо)
    • 3/4 чашки овощного сока
    • 1 чашка супа из бобовых
    • 1 чашка овощного супа.
  • Молочные продукты. Рекомендуется употребление только обезжиренных или нежирных молочных продуктов: питьевое молоко и сливки; кисломолочные продукты (простокваша, творог, сметана, кефир, йогурт, ряженка, айран, кумыс, шубат и др.); масло коровье (сливочное и топленое); сыры (сычужные и кисломолочные); молочные консервы (сгущенные) и сухие молочные продукты; мороженое. Размер порции молочных продуктов:
    • 1 чашка молока или пахты.
    • 1 чашка кефира, йогурта, ацидофилина или любого другого кисломолочного продукта.
    • 45-50 г твердого сыра.
    • 55 г плавленого сыра.
    • 2 чашки прессованного творога.

    Не увлекайтесь сырами, даже обезжиренными, потому что они, как правило, имеют высокое содержание натрия.

  • Сладости: не более 5 порций в неделю. Вам не нужно полностью исключать сладости. Примеры одной порции включают: 1 столовую ложку сахара, желе или джема, 1 чашку лимонада. Неплохо поменять диетическую колу на обычную колу, но не вместо более питательного напитка, такого как обезжиренное молоко или даже простая вода.
  • Алкоголь и кофеин. Употребление слишком большого количества алкоголя может увеличить артериальное давление. Диета DASH не учитывает потребление кофеина.
  • Переход на диету DASH должен начинаться с психологического настроя. Вы должны быть уверены в своих силах, а близкие должны поддержать вас.

    ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ

    Если вы употребляете много картофеля, уменьшайте его количество и постепенно заменяйте на гречневую и овсяную кашу.

    Цельное молоко, жирный кефир и сливки заменяйте на обезжиренное молоко и кефир.

    Обычный сыр заменяйте на сыр с пониженным содержанием жира.

    Постепенно отказывайтесь от продуктов из переработанного красного мяса (колбасы, сосиски, сардельки, салями, бастурма, ветчина и др.), жареного мяса в пользу блюд, сваренных или приготовленных на пару. Уменьшайте употребление красного мяса, замените его на белое мясо и мясо морских рыб.

    Сливочное масло, маргарин, жирный майонез заменяйте на растительное масло и майонез с пониженной жирностью.

    Изделия из муки высшего сорта (батоны, булочки, бублики, печенье, крекеры торты, кексы, печенье) заменяйте на черный хлеб, хлеб с повышенным содержанием отрубей, диетические хлебцы с повышенным содержанием пищевых волокон.

    Заменяйте мясной бульон на овощной бульон для приготовления первых блюд.

    Уменьшайте употребление поваренной соли и натрия.

    Не употребляйте:

    • продукты с неестественно яркой окраской;
    • продукты со слишком долгим сроком хранения;
    • чипсы, готовые завтраки, обеды и ужины, хот-доги, консервированные овощи, законсервированные и соленые, мясо, рыбу и домашнюю птицу, пиццы, тако, мясные полуфабрикаты, сыры, колбасные продукты (копчености, колбасы, ветчину и др.), бекон, продукты переработки помидоров (таких как кетчуп, томатный сок, соус томатный и т. п.), различные соусы (такие как соевый, соус-тартар и др.), подливы и продукты в собственном соку, салатные заправки, продукты питания типа «фаст-фуд».
    • продукты азиатской или мексиканской кухни

    Вместо соли используйте приправы и пряности: чеснок, лук, уксус, зелень, карри, корица, орегано, мускатный орех, шалфей, шафран, эстрагон, паприка.

    Использовалась литература:
    Литература
    П.А.Фадеев Гипертония. Болезнь повышенного артериального давления Из-во «Эксмо», Москва 2014. -432 с. стр.66-67

    Понравилась статья? Поделись ссылкой

    Администрация сайта med39.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть опасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

    Особенности и описание Dash диеты при гипертонии, а так же меню и рецепты на неделю

    Основы диеты

    Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.

    Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

    Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

    При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

    Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

    Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

    • поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
    • отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
    • исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
    • при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
    • дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
    • увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
    • отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
    • полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
    • повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
    • не превышать суточную норму — 2000 калорий.

    Общие правила

    Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД.

    Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, что приводит к стойкому хроническому повышения АД (гипертонии). Установлено, что правильно организованное питание при повышенном АД является фактором не только его стабилизации, но и понижения до возрастной нормы.

    Одной из диет такого типа является диета dash, аббревиатура которой расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «диетический подход к предотвращению гипертонии». В отличии от множества других диет в основе рекомендуемого рациона питания системы «DASH» (рацион с пониженным содержанием общего жира, натрия, насыщенных жиров, холестерина и включением в рацион питания фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и обогащённый кальцием, магнием, калием) лежат достоверно подтвержденные результаты клинических исследований добровольцев, которые свидетельствуют, что систолическое давление при двухнедельном нахождении на диете в среднем уменьшилось на 11 мм, а диастолическое — на 6 мм рт. ст.

    Такие результаты свидетельствуют, что диета dash может быть эффективной альтернативой медикаментозной терапии, особенно для пациентов с 1-й степенью АГ и может исключить/задержать начало перехода на прием гипотензивных средств.

    Основными принципами диеты ДАШ являются:

    • Ограничение совокупного потребления соли до 5-6 г/сутки и 2-3 г в сутки в более строгом варианте диеты, что достигается путем исключения соли в процессе приготовления пищи (слегка досаливать можно только готовые блюда) и исключением из рациона продуктов, содержащих соль (копчености, фастфуд, соления и маринады, консервы, колбасные изделия).
    • Замена пшеничного хлеба на зерновой и хлеб из муки грубого помола, а макарон коричневым рисом.
    • Употребление исключительно диетического мяса или рыбы в небольших количествах (150-200 г/сутки).
    • Обязательное присутствие в рационе злаковых продуктов и пророщенных зерен.
    • Увеличение количества овощей и фруктов до 500-600 г/сутки.
    • Замена животных жиров/транс-жиров на растительные (льняное, оливковое, подсолнечное) масла. Оптимальная норма – 2 столовые ложки/сутки.
    • Включение в рацион обезжиренных/с низкой жирностью молочных и кисломолочных продуктов.
    • Включение в рацион питания бобовых и семечек (тушёная фасоль, отварной горох, блюда из сои и чечевицы, семена тыквы, подсолнечника, кунжута) в количестве 350 – 400 г/неделю.
    • Ограничение продуктов, содержащих простые углеводы (практически все сладости, сахар) до 75 г в неделю.

    В ежедневный рацион входят следующие продукты: хлебные изделия и злаковые продукты (4 стакана каш, риса, макаронных изделий), мясные/рыбные продукты (150-200 г мяса или 250 г рыбы), овощи (500-600 г), фрукты (250-300 г), нежирные/обезжиренные молочные продукты (500-700 мл йогурт/кефира, либо 400 г нежирного творога), растительные жиры (3 столовых ложки), бобовые, орехи, семена (3 стакана в неделю), сладости (150-200 г в неделю).

    Существует несколько вариантов диеты, но в среднем, энергоценность рациона питания составляет около 2000 Ккал/день, что позволяет пациентам сбросить избыточную массу тела.

    Необходимо отметить, что диета ДАШ для похудения, как таковая, не предназначена, скорее можно говорить о похудении, как о благоприятном побочном действии для пациентов, поскольку антигипертензивный эффект похудения у пациентов с гипертонией и повышенной массой тела достоверно доказан и существует прямая корреляция между снижением веса у таких больных и снижением АД в пропорции 1 кг/1 мм рт. ст.

    К дополнительным благоприятным эффектам этой диеты можно отнести и снижение показателей общего холестерина и, особенно, липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), что обусловлено ограничением поступления холестерина с пищей и насыщенных жиров.

    Обязательными условиями достижения эффекта диетического питания являются: посильная ежедневная физическая нагрузка, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

    Диета DASH для гипертоников

    Основные адресаты этой диеты – гипертоники. Ее использование позволяет нормализовать уровень холестерина и улучшить состояние липидного обмена, снижая риск возникновения других серьезных заболеваний. Используя набор соответствующих продуктов, DASH диета при гипертонии помогает снизить вес, улучшая работу сердца и состояние худеющего, в целом.

    Американская диета DASH

    Диета DASH позволяет решать сразу три проблемы: снижать вес, лечить гипертонию и осуществлять профилактическое воздействие на организм. Многие специалисты считают, что фактором, определяющим ее успех, стал уникальный комплекс, куда вошли продукты питания при гипертонии, которые активно работают над снижением веса и нормализацией давления. Среди них:

    • овощи и фрукты;
    • бобовые;
    • продукты из цельного зерна;
    • нежирное мясо и рыба;
    • обезжиренная молокопродукция.

    Из рациона питания исключаются жирная, соленая, копченая пища, сладости и консервы, поэтому диета более связана с вегетарианской схемой питания. Отдавая предпочтение натуральным продуктам и включая животный белок высокого качества, она обеспечивает полноценное питание и поступление в организм необходимых для жизни полезных веществ.

    Диета DASH — меню на неделю

    Положительным моментом является то, что диета DASH, меню которой включает большой набор продуктов, позволяет худеть правильно, не ухудшая состояние здоровья. Она не является ярко выраженной низкокалорийной, потому что предполагает получение в день до 2000 ккал (цифра может колебаться, в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов), поэтому в ее составе продукты различного уровня калорийности и . Объемы потребляемых продуктов в ней измеряются порциями, каждая из которых включает:

    • вареный рис или макаронные изделия – 0,5 стакана;
    • хлеб – 1 кусочек;
    • отварные фрукты или овощи – 0,5 чашки;
    • свежие фрукты или овощи – 1 чашка;
    • нежирное молоко – 1 тонкий стакан;
    • оливковое масло – 1 чайная ложка;
    • отварное мясо – 100 г.

    В течение недели, помимо перечисленных продуктов, рекомендуется потреблять до 5 порций сухих бобов, орехов и разных семечек и 3-5 порций сладкого. Разрешается ограниченное использование натурального сливочного масла и низкокалорийных натуральных йогуртов, пресной выпечки, сухофруктов, изюма. Соль не исключается полностью из рациона питания.

    Примерное меню на неделю

    Основываясь на общих принципах DASH диеты можно дать общие рекомендации по составлению меню в рамках данной методики.

    Учитывая то, что соль находится на столе каждой семьи исключить ее из рациона полностью просто невозможно, да и не нужно, так как это некоторое количество этого минерала жизненно необходимо организму. Однако в рамках DASH диеты уменьшение ежедневного количества употребляемой соли не доставить большого дискомфорта: организм быстро адаптируемся к нормальным дозировкам не более половины чайной ложки день (суммарно из всех продуктов).

    Сейчас гипертонию можно вылечить, восстановив сосуды…

    Калорийность меню в рамках данной методики разрабатывается индивидуально, но оно не сильно отклоняется от среднестатистического – 2000 калорий в день. Таким образом, базовый рацион в соответствии с рекомендациями DASH диеты выглядит так:

    • не больше 2 порций круп;
    • порядка 5 овощных и фруктовых продуктов за день;
    • обезжиренная молочная продукция ограничивается 3 дневными порциями;
    • мясная и рыбная продукция – не более 2 порций в неделю;
    • жиры сводятся к минимуму – не более 3 порций за день;
    • недельное употребление сладостей – максимум 5 порций в неделю.

    1 порция – это половина стакана гречневых, рисовых или овсяных круп.

    • хлеб – ломтик;
    • не более 250 грамм фруктовых и овощных в сыром виде;
    • фруктовые и овощные порции можно измерять и в варёном виде, но не более 150 грамм;
    • молоко обезжиренное – 250г;
    • масло оливковое (рекомендовано) – чайная ложка;
    • отваренная или приготовленная на пару мясная продукция (рекомендуется курица) – не более 100г.

    Важно знать, что DASH диета подразумевает комбинированное употребление овощей и фруктов. Их чередование тоже приветствуется

    К примеру, на обед — овощи, а вечерком — яблоки, груши, персики или апельсины.

    Понедельник, Четверг

    Завтрак: стакан кефира, овсянка на воде с бананами, яблоко.

    Обед: любая рыба на пару с зеленым горошком.


    Врачи рекомендуют

    Для эффективного лечения гипертонии в домашних условиях специалисты советуют Phytolife. Это уникальное средство:

    • Нормализует давление
    • Препятствует развитию атеросклероза
    • Снижает уровень сахара и холестерина
    • Устраняет причины гипертонии и продлевает жизнь
    • Подходит для взрослых и для детей
    • Не имеет противопоказаний

    Производители получили все необходимые лицензии и сертификаты качества как в России, так и в странах ближнего зарубежья.

    Читателям нашего сайта предоставляем скидку!

    Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

    Перекусы в течение дня: тосты с бужениной и листьями салата.

    Вторник, Пятница

    Завтрак: картошка с чесноком, стакан сока, бутерброд с нежирным мясом.

    Обед: макароны с соусом без соли, томаты с огурцами и луком.

    Ужин: картофель в мундире.

    Перекусы в течение дня: фрукты и натуральные йогурты.

    Среда, Суббота

    Завтрак: рисовая каша на молоке, салат с базиликом и оливками.

    Обед: отварное филе куриной грудки с рисом, салат из свежих помидоров.

    Ужин: салат с креветками, кунжутом и сухариками.

    Перекусы в течение дня: грецкий орех и миндаль, фрукты.

    Воскресенье

    Фруктовый день, старайтесь съесть больше свежих фруктов.

    Также в течение всей недели ешьте обезжиренный творог за час до сна.

    Основные принципы

    Что отличает dash диету от остальных?

    • Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
    • Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
    • Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
    • Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
    • Минимальное потребление жиров.
    • Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
    • Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
    • Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание .

    Ведущими кардиологами Америки была разработана особая диета при гипертонии. Меню ее содержит большое количество растительной клетчатки. А ведь это так полезно для сердца и сосудов. А вот продукты, которые могут повысить давление и уровень холестерина, исключаются из питания.

    Указанная диета достаточно калорийна, что может напугать людей с избыточным весом. Если вы хотите похудеть, тогда необходимо ежедневно употреблять не 2000 кКал, как рекомендуют разработчики, а 1600.

    Также помимо изменения питания желательно пересмотреть образ жизни. Для повышения эффективности диеты можно заняться фитнесом, начать бегать. Если нагрузки вам противопоказаны по состоянию здоровья, тогда стоит привыкнуть к регулярным пешим прогулкам.

    В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови (NHLBI), который опубликовал расширенное описание диеты, где можно получить полную информацию. Найти инструкции для вашего пола, возраста, уровня активности и т.д. (скачать 64 страничное описание на английском языке можно здесь)

    Диета DASH предоставляет режим разной калорийности в зависимости от личных данных худеющего. Например для 2000-калорийной диеты, надо ежедневно принимать, если не указано другое: 6-8 порций зерна, 4-5 овощей, 2-3 обезжиренного или нежирного молочного, до 6 порций птицы, рыбы или постного мяса ( ежедневно, с одним перерывом в неделю), 4-5 порций орехов, бобов и семян (в неделю), 2-3 порции жиров и масел, 5 порций сладостей (в неделю).

    При следовании Диете DASH суточное потребление различных соединений натрия достигает 2300 мг. в день из которого около 1500 мг. достается организму. Это позволяет существенно влиять на снижение давления крови. Достаточное же содержание растительной пищи, как и советы по использованию специй и трав в приготовлении белковых блюд, позволяет избавиться от соли.

    Предполагается сокращение потребление соли, сладостей и жиров, и рекомендуется употребление в пищу цельного зерна (цельно зерновой хлеб, цельно зерновые макароны), нежирного мяса и рыбы, и фруктов, и овощей.

    Исследования показали, план питания может помочь вам снизить артериальное давление, повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов. Вы не должны полностью ограничивать какую-либо группу продуктов питания, что позволяет легко придерживаться диеты.

    Высокие рейтинги этой диеты объясняются тем, что она включает большое количество фруктов и овощей, и они помогают восполнить потребность в витаминах, пищевых волокнах.

    Диета DASH рецепты

    Рецепты блюд, которые соответствуют принципам dash – разнообразны. Каждый сможет подобрать себе что-то по вкусу.

    140 г нежирной сметаны,О,5 кг лосося,5 ст ложек укропа и зеленого лука,2 ст ложки горчицы по-дижонски,2-3 ложки сока лимона,По 0,5 ч ложки чесночного порошка и перца.

    Смешать сметану, зелень, горчицу и сок лимона. Рыбу поперчить и посыпать порошком из чеснока. Полученным соусом залить порезанный на порции и выложенный на противень кожей вниз лосось. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку и готовить на протяжении 20 мин. Подавать горячим.

    1 зеленое яблоко,Сок из 0,5 лимона,150 г листьев салата,100 г сушенной клюквы,50 г измельченных орехов,50 г семечек подсолнуха,50 мл заправки для салата с небольшим количеством оливкового масла.

    Нарезать яблоко небольшими ломтиками и полить их соком лимона. Затем все смешать, выложить в блюдо и полить заправкой.

    Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

    Отварная фасоль с томатами и яблоком

    • фасоль красная стакан;
    • зубок чеснока;
    • масло оливок;
    • томаты 0,2 кг;
    • яблоко.
    • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
    • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
    • перемешиваем с фасолью;
    • заправляем соком лимона.
    • яблоко;
    • половинка стакана клюквы сушеной;
    • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
    • пара ложек ст. семечек несоленых;
    • 0,15 кг салата;
    • пара ложек ст. сока лимона;
    • 50 гр. маложирной заправки салатной.
    • нарезаем яблоко;
    • поливаем его соком лимона;
    • смешиваем компоненты.

    Хек, отварной в соусе лимонном

    • хек филе;
    • луковица;
    • лимон;
    • морковь;
    • 0,2 кг сельдерея;
    • ложка ст. масла оливок.
    • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
    • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
    • вынимаем овощи, закладываем филе;
    • отвариваем хек;
    • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

    Спагетти с помидорами, тертым сыром

    • упаковка спагетти твердой пшеницы;
    • 60 грамм пармезана;
    • 0,4 кг помидоров;
    • масло оливковое;
    • зубок чеснока;
    • базилик.
    • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
    • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
    • смешиваем со спагетти;
    • посыпаем растертым сыром.

    Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

    В отличие от большинства диетологических методик, диета DASH для похудения является своеобразным комплексом правильного питания, который обязаны соблюдать люди, страдающие гипертонией, а также те, кто хочет вернуть своему телу стройность.

    Разрабатывая меню на каждый день и рецепты, которые диета DASH включила в себя, диетологи в первую очередь делали упор на простоту приготовления гастрономических блюд, которые должны быть сбалансированными, питательными и полезными. Именно поэтому каждодневный рацион индивида составляют:

    • каши из круп (обязательным условием является то, что каши должны быть приготовлены на воде без добавления масла и молока);
    • салаты из свежих овощей или кисло-сладких фруктов;
    • паровые котлеты и отбивные, прошедшие стадию термической обработки (без предварительного обжаривания, а также приготовленные из диетических сортов мяса, которые предписывает диета DASH);
    • фрукты, которые используются для добавления в качестве начинки в запеканки или фруктовые омлеты;
    • желе и заливные блюда (они компенсируют недостаток кальция в организме гипертоников вследствие отказа от приема молочных продуктов);
    • грибы и тушеные овощи (наиболее полезными считаются кабачки, баклажаны и белокочанная капуста);
    • для нормализации гормонального, обменного и метаболического цикла, а также снижения уровня кровяного давления диета DASH предписывает раз в день пить сливовый сок или компот из чернослива.

    Как видите, диета DASH очень лояльная и абсолютно нестрогая. Но несмотря на такое многообразие разрешенных продуктов, вы должны следить за тем, чтобы энергетическая ценность еды и блюд, потребляемых в течение календарных суток, не превышала 2000 калорий.

    Как соблюдать диету DASH

    К диете DASH нетрудно привыкнуть. Для начала используйте следующие приемы. Начинайте постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье.

    • Если вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей к ланчу и обеду.
    • Если вы не употребляете фруктов или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекуса.
    • Используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
    • Используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
    • Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов, например, пейте молоко во время ланча или обеда вместо безалкогольных и алкогольных напитков, сладкого чая. Используйте обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты. В идеале молочные продукты нужно есть 3 раза в день. Если имеют место проблемы с перевариванием молочных продуктов, употребляйте очищенное от лактозы молоко или одновременно с приемом молока используйте препараты с ферментом лактаза.
    • Ограничьте потребление мяса до 200 грамм в день. Если вы едите большие порции мяса, уменьшайте их постепенно вдвое или втрое.
    • Включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
    • Увеличьте порции овощей, риса, бобовых.
    • Для приготовления запеканок и паштетов старайтесь использовать меньше мяса и больше овощей, круп и бобовых.
    • В качестве десерта и перекусов используйте фрукты и продукты с низким содержанием жира. Употребляйте консервированные в собственном соку, замороженные, сушеные фрукты. Свежие фрукты не требуют кулинарной обработки.
    • Перекусы могут состоять из несоленых кренделей, орехов с изюмом, обезжиренного йогурта, простокваши, несоленого попкорна без добавления масла, свежих овощей.
    • Употребляйте свежие, замороженные или консервированные без соли овощи.
    • Выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В. Например зерновой хлеб, крупы, зерновые хлопья.
    • Обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанное на этикетках, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
    • Утоляйте жажду сладкого фруктами или фруктовым желе.

    Даш диета при гипертонии

    Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной профилактикой высокого кровяного давления. Но на этом её достоинства не ограничиваются.

    По многочисленным исследованиям и личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, сахарный диабет 2 типа, рак, , нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.

    Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.

    Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.

    Dash диета подробное описание

    Диета даш имеет в своем составе разнообразное меню, при котором люди обычно не чувствуют дискомфорта. Питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам и полезным веществам, витаминам.

    Прежде всего рассмотрим основные принципы диеты:

    • Главное условие диеты dash судя по многочисленным отзывам, это постепенное уменьшение соли в рационе больного. В итоге её употребление необходимо свести до пол чайной ложки (или две трети) в день. Это только на первый взгляд кажется, что продукты без соли станут пресными и лишенными вкуса, главное — это привычка.
    • Ограничьте до минимума жиры в рационе: сливочное масло, жирные сорта мяса, молочных продуктов. Замените их полезными жирами, но тоже не слишком увлекайтесь: нерафинированным растительным маслом, орехами, молочными продуктами с низким содержанием жира.
    • Ограничение жиров в рационе нужно чем-то заменить. Лучше всего их заменить постными сортами мяса, рыбы. Но dash диета в своем ежедневном меню пропагандирует постепенный отказ от мясных продуктов и переход на вегетарианское питание. Но, естественно, все должно быть без насилия и добровольно. И, если вы — известный мясоед, то не стоит отказываться от любимого блюда. Просто не жарьте его сковороде, а запеките или приготовьте в мультиварке.
    • Добавляйте в каждый основной прием пищи овощи, а в промежутках ешьте фрукты. Избавьтесь от привычки пить чай или кофе с печеньем, конфетами, бутербродами. Замените их на полезные перекусы: сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.
    • Итак, основные продукты, которые теперь должны входить в ваше меню, если придерживаться dash диеты: постное мясо и рыба, бобовые (они богаты растительным белком и содержат полезные витамины и микроэлементы), фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты.

    Продукты, употребление которых должно быть исключено:

    • сладкая выпечка, кондитерские изделия;
    • шоколад, конфеты, высокое содержание рафинированных сахаров;
    • жирные мясные продукты, сало;
    • любые колбасы, жирные сыры;
    • мясные и рыбные консервы.

    Следование диете DASH

    Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте таблицу при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин. Рацион из расчета 2000 килокалорий в день.

    Оставьте комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *